Dönerteller (Low Carb)

Dieser Dönerteller hatte durch die Zwiebeln, den Rotkohl (der sich hier unter dem Fleisch versteckt hat), und der später darüber gegebenen Soße recht viele Kohlenhydrate, nämlich sage und schreibe 21,2 g!
Nicht gerade wenig, wenn man doch eigentlich unter 20 g am Tag bleiben möchte.

Geschmacklich hat es sich aber auf jeden Fall gelohnt.

Und da ich ja zum Frühstück so gut wie keine Kohlenhydrate zu mir nehme, bleibt mein Gesamttageswert noch absolut im Rahmen.

doenerteller

Low Carb ist diese Mahlzeit genau genommen immer noch, aber für eine ketogene Ernährung wohl eher ungeeignet.

Frikadelle mit Blumenkohlpüree und Gemüse (Low Carb)

Heute bei uns auf dem Tisch:
Boulette (oder Frikadelle) mit Blumenkohlpüree und Gemüse.

boulette_mit_blumenkohlpueree_und_gemuese

Macht insgesamt 17,5 g Kohlenhydrate.
Wenn Ihr mich fragt, ziemlich viel für eine einzelne Mahlzeit. Aber solange ich satt werde und nicht über die 20 g Kohlenhydtare pro Tag hinausschieße, lasse ich mir gerne auch mal eine etwas kohlenhydratreichere Mahlzeit schmecken.

Chinapfanne (Low Carb)

So, und da ist auch schon die erste Präsentation meines heutigen Essens. :-D

Natürlich ohne Nudeln, dafür aber auf Salat gebettet.
In der Pfanne waren frische Champignons, Karotten, Paprika, Frühlingszwiebeln, Mungosprossen, Hackfleisch, Sojasoße und natürlich Gewürze.
Das Ganze habe ich natürlich in Kokosöl angebraten.

Unglaublich, aber ich kam nur auf 8,3 g Kohlenhydrate. (Für eine Portion.)
Trotz des vielen Gemüses, ist diese Chinapfanne absolut Low Carb-tauglich.

chinapfanne_auf_salat

Low Carb Ernährungsformen

Was genau ist der Unterschied, zwischen Low Carb Low Fat und Low Carb High Fat?

Das lässt sich ganz einfach beantworten. Der Unterschied liegt in der mengenmäßigen Aufnahme von Fett. Man kann ganz einfach nur die Kohlenhydrate reduzieren. Auch damit wird man abnehmen und sich leistungsfähiger fühlen. Man kann aber auch gleichzeitig mehr Fett konsumieren, weil das langanhaltend sättigt, und wir dabei trotzdem abnehmen.

Aber von vorne:

Es gibt viele verschiedene Formen der kohlenhydratarmen Ernährung.
Beispiele wären Atkins, LoGi, ketogene Ernährung, Low Carb, Low Carb High Fat, Low Carb Low Fat, Hollywood-Diät, South-Beach-Diät, etc.

Grob werden diese ganzen Ernährungsformen erst einmal in der Kohlenhyratmenge unterschieden, die man zu sich nehmen darf.

Speziell wird unterteilt in:

  • bis 150 g Kohlenhydrate = kohlenhydratreduzierte Kost
  • weniger als 100 g Kohlenhydrate = moderates Low Carb
  • weniger als 80 g Kohlenhydrate = striktes Low Carb
  • weniger als 25 g Kohlenhydrate = ketogene / anabole Diät (wobei Diät der falsche Ausdruck ist)

Diese Einteilung soll nur dazu dienen, einen Überblick über das komplette Spektrum der Low Carb-Möglichkeiten zu geben. Diese Werte sind aber nicht in Stein gemeißelt. Die Vorstellungen und Meinungen zu diesen Werten gehen weit auseinander, daher sind diese hier nur als Richtwert angegeben.
Klar ist aber, dass jeder von uns eine ganz individuelle Kohlenhydrattoleranzgrenze hat, wenn es darum geht mit dieser Methode abzunehmen.

Je nachdem welches Ziel man verfolgt, muss man sich mit den unterschiedlichen Formen auseinandersetzen und die für sich passende Form herausfiltern. Wie sehr kann und will man sich einschränken? Kann man auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten? Wie stark ist man selbst?

Allgemein kann man aber sagen, dass eine Ernährungsumstellung auf Low Carb meistens auch mit einem erhöhten Fettkonsum einhergeht. (Low Carb High Fat.)

Aber eins nach dem Anderen…

(Ich möchte heute erstmal nur auf die 2 Low Carb Ernährungen mit viel oder wenig Fett eingehen.)


Low Carb Low Fat

Manche Menschen denken, wenn sie die Kohlenhydrate UND die Fette reduzieren, (Low Carb Low Fat) würden sie besonders gesund leben, oder besonders schnell abnehmen. Sie wollen das Fett insbesondere deswegen weglassen, weil wir ja all die Jahre eingetrichtert bekommen haben, dass es ja sooo ungesund ist und uns außerdem dick macht. Diese Theorie stimmt so pauschal aber nicht.
Nun mag das Low Carb Low Fat für eine gewisse Zeit gut funktionieren, aber die Wahrscheinlichkeit nach kurzer Zeit vor lauter Hunger einen ordentlichen Fressanfall zu bekommen, oder gleich die ganze Ernährungsumstellung hinzuschmeißen ist dabei recht groß.

Denn…
Der Körper braucht Energie!
Darum signalisiert er: HUNGER!!

Unsere 3 Hauptnahrungsquellen sind Fett, Kohlenhydrate und Proteine / Eiweiß.
Verbannen wir die ersten zwei dieser Energielieferanten von unserem Speiseplan, bleiben nur noch die Proteine. Diese beziehen wir hauptsächlich aus Fleisch, Fisch, aber auch aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Milchprodukten und sind auch ziemlich sättigend. Das beißt sich aber mit der Theorie der Fettreduzierung, denn all diese Lebensmittel liefern meistens recht viel Fette. Sogar sehr gesunde Fette.

Essen wir allerdings zu wenig Proteine, bauen wir zum Einen recht schnell Muskulatur ab, und zum Anderen bekommen wir wahrscheinlich schnell wieder Hunger, was dann meistens eine erhöhte Gesamtnahrungsaufnahme zur Folge hat. Oder aber wir essen so viel Proteine, dass wir mehr als die empfohlenen 1 bis 1 ½ g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Normalgewicht) aufnehmen. (Nebenbei bemerkt, wäre das eine Low Carb High Protein Ernährung.) Das aber wiederum hat zur Folge, dass der Körper die Proteine mittels Gluconeogenese zu Glucose, sprich zu Zucker verstoffwechselt. Und ist es nicht genau das, worauf wir bei der Low Carb Ernährung verzichten wollen?

  • Man reduziert die Kohlenhydrate.
  • Auf Fett möchte man am liebsten auch verzichten.
  • Aber vom Eiweiß darf es auch nicht zu viel sein.

Wovon soll man denn da satt werden?

Meiner Meinung nach, ist das auf Dauer nur schwer durchzuhalten.


Low Carb High Fat

Die Alternative ist Low Carb High Fat.
Warum das so ist?
Die „herkömmliche“ Nahrungsaufnahme besteht zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten, die einen zwar sättigen, aber bei den meisten Menschen eine Achterbahnfahrt des Blutzuckers bzw. des Insulinspiegels auslösen. Das bedeutet, dass man nach kurzer Zeit wieder Hunger verspürt, sobald der Blutzucker abfällt. Denn durch das Essen von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker rapide an. Doch genauso schnell wie er angestiegen ist, fällt er in der Regel aber auch wieder ab. Dadurch kommt es zu Hunger, Heißhungerattacken, Müdigkeit, Gewichtszunahme. (Wobei man hier nicht alle Kohlenhydrate und auch nicht alle Menschen über einen Kamm scheren sollte.)

Reduziert man nun die Kohlenhydrate stark, werden Blutzucker- und Insulinspiegel konstant niedrig gehalten, wodurch Heißhungerattacken größtenteils ausbleiben. Und das ist eines der Dinge, die wir durch unsere Ernährungsumstellung erreichen wollen.
Das verhindert nicht nur Erkrankungen wie Diabetes, sondern auch, dass der Körper beim Abfall des Blutzuckerspiegels den Impuls bekommt, direkt wieder Nahrungsnachschub zu erbeuten.

Wovon werden wir aber nun satt, wenn wir die Kohlenhydrate weg lassen, die uns vorher mit Energie versorgt haben?
Hier kommt nun das High Fat ins Spiel. Also viel Fett!

Fett ist nicht nur ein ausgezeichneter Geschmacksträger, es ist auch unglaublich sättigend. Und das ziemlich langanhaltend.
Lässt man die Kohlenhydrate weg, macht einen das konsumierte Nahrungsfett, entgegen aller gängigen Meinungen auch wirklich nicht fett.
Versprochen!

Fett mach nur in Kombination mit Kohlenhydraten dick.
Das liegt daran, dass der Körper sich zunächst einmal mit dem Abbau vom Zucker beschäftigt, und dabei, vereinfacht gesagt, alle Schleusen zu den Fettzellen öffnet. Es wird Fett eingelagert.

Wie sieht hier die Ernährung aus?

  • Die Kohlenhydrate werden so stark wie es einem möglich ist reduziert
  • Die Proteinzufuhr bleibt bei der empfohlenen Tagesdosis von 1 bis 1 ½ g Eiweiß pro Kg Körpergewicht (Normalgewicht)
  • Die Fettmenge wird erhöht.

Das Ergebnis ist, dass man für Stunden satt und zufrieden ist. Es ist also ratsam mehr Fett zu essen, weil es uns lang anhaltend satt macht. Es kann uns teilweise sogar so sehr sättigen, dass wir es nicht schaffen, den Tagesbedarf an Kalorien zu decken.
Klingt unglaublich – ist aber so.


Also was nun?

Low Carb Low Fat? = Wenig Fett, aber unter Umständen Hunger
Low Carb High Protein? = Viel Eiweiß > Glucosebildung
Oder vielleicht doch lieber Low Carb High Fat? = Wenig Kohlenhydrate und dennoch satt und zufrieden?

Das muss jeder für sich selbst herausfinden.

Ich habe es ausprobiert.
Meine Meinung ist:
Wer Low Carb sagt, muss auch High Fat sagen.

Was bedeutet eigentlich Low Carb?

Überall hört man inzwischen von der Low Carb „Diät“.
Aber was heißt eigentlich Low Carb oder Low Carb High Fat?

Low ist der englische Begriff für niedrig und Carb ist eine Abkürzung für den englischen Begriff Carbohydrates, zu Deutsch Kohlenhydrate.
Zusammengefasst ergibt sich daraus die deutsche Übersetzung
wenig Kohlenhydrate“.

High Fat dürfte jedem klar sein, es bedeutet viel Fett.

Diese Begriffe beschreiben in Kurzform, worum es in dieser Ernährung geht, nämlich um die starke Reduzierung von Kohlenhydraten (bei Low Carb) und dem gleichzeitig gesteigerten Konsum von (gesunden) Fetten (bei Low Carb High Fat).

Wer sich im Internet über das Thema Kohlenhydratreduzierung informieren möchte, wird schnell feststellen, dass diese beiden Bezeichnungen Low Carb und Low Carb High Fat des Öfteren kurz und knapp mit LC (Low Carb) oder LCHF (Low Carb High Fat) abgekürz werden.
Das ist in sofern von Bedeutung, als das es die Suche im Internet, bzw. in Suchmaschinen erleichtert und es einige echt tolle Websites gibt, die genau diese Abkürzungen in ihrem Domainnamen tragen oder als Schlagworte auf ihren Seiten verwenden.

Was aber nun genau den Unterschied zwischen LC und LCHF ausmacht, darauf werde ich in einem gesonderten Beitrag eingehen.

Meine Geschichte zu den Low Carb Anfängen

Meine Geschichte zu den Low Carb Anfängen:

Früher, war ich schlank.

Durch meine langjährige rheumatische Erkrankung die mich teilweise sehr eingeschränkt hat, Medikamente, schlechte Ernährung und Bewegungsmangel haben sich immer mehr Pfunde auf meinen Hüften niedergelassen und es fiel mir ausgesprochen schwer, diese wieder loszuwerden.
Ich brauche wohl niemandem zu erzählen, wie unwohl man sich damit fühlt.
Man geniert sich, man versteckt sich, man hüllt sich in hässliche Kleidersäcke, weil fast jeder Klamottenkauf mit Frust endet.

Natürlich habe ich, wie wahrscheinlich jeder der abnehmen möchte, versucht weniger zu essen, auf vermeintlich gesunde und vielseitige Ernährung zu achten, und natürlich auf Fett zu verzichten, denn Fett macht ja laut gängiger Meinungen fett.

Der Einkaufszettel sah ungefähr so aus:
Light-Margarine, fettreduzierte Milch, Light-Käse, leichter Belag, leichte Creme Fraiche, möglichst dunkles Brot oder Knäcke, viel Gemüse, Wasser, aber natürlich auch Reis, Kartoffeln, Nudeln, etc.
Die Liste der vermeintlich guten Lebensmittel ist bekanntlich lang!
Fast alles was im Einkaufswagen landete war entweder zuckerfrei oder fettarm.

Nur… An meinem Gewicht änderte das absolut gar nichts!

Ich aß immer weniger, bis ich mich daran gewöhnt hatte mit nur einer einzigen Mahlzeit am Tag auszukommen, und die nahm ich in der Regel am Abend, gemeinsam mit meiner Familie in Form eines warmen Essens ein. Natürlich gab es dazu so gut wie immer eine kohlenhydratlastige Sättigungsbeilage wie, Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Und das am Abend!
Ganz selten frühstückte ich auch mal eine Scheibe Brot oder Knäckebrot wenn sich ein Gefühl von Hunger bemerkbar machte, aber meistens ignorierte ich dieses eigentlich untrügliche Signal gekonnt. Ich wollte einfach nur so wenig wie möglich essen, um bloß nicht weiter zuzunehmen, oder wenn möglich, sogar abzunehmen.
Funktioniert hat das nicht!

Unumgänglich war, dass ich mit meiner Gewichtszunahme eine verfette Leber bekam. Zwar nicht sehr stark ausgeprägt, aber ich hatte ständige Schmerzen im rechten Oberbauch, so dass mein Arzt mich zu einer Ernährungsberaterin schickte, um zu ergründen, was in der Ernährung bei mir falsch läuft.
14 Tage lang, schrieb ich jeden Krümel den ich aß auf, um das dann anschließend von der Beraterin bewerten zu lassen und zu hören, dass ich mich eigentlich sehr gesund ernähre, aber viiiieeel zu wenig essen würde.

Das Phänomen des nicht Abnehmens, erklärte sie mir so, dass ich meinen Stoffwechsel komplett herunter gefahren hätte. Mein Körper würde die wenigen Nährstoffe die er bekommt nicht mehr hergeben wollen und sie in Form von Körperfett einlagern. Ich solle öfter essen und mich möglichst nach Rezepten von Jamie Oliver ernähren.
Sie empfahl mir noch ein Buch und damit war ich entlassen.
Ich war danach genauso schlau wie vorher, denn laut ihrer Aussage ernährte ich mich doch eigentlich ganz gesund, nur eben zu wenig.

Aber einfach so mehr essen?
Würde sich das nicht augenblicklich auf der Waage bemerkbar machen?
Nein, das habe ich mich nicht getraut.

Es ging wie gehabt weiter…

Irgendwann fasste ich den Entschluss mich im Sportstudio anzumelden, denn ich dachte wenn ich durch das Einsparen von Nahrung nicht abnehme, dann kann es ja nur noch am Bewegungsmangel liegen.
Ca. 3 Monate lang ging ich regelmäßig trainieren, und es machte mir gewissermaßen auch Spaß, aber auf der Waage tat sich absolut gar nichts. Dabei heißt es doch immer, dass man gerade am Anfang recht schnell abnimmt.

Nicht so bei mir!
Es tat sich rein gar nichts!

Eine plötzliche und schlimme Erkrankung des Kindes zwangen mich aufzuhören.
Tag und Nacht saß ich wochenlang im Krankenhaus am Bett und pflegte das Kind. Und da ich nicht von dessen Seite gewichen bin, hungerte ich den ganzen Tag, bis dann am späten Abend, direkt von der Arbeit aus der Mann vorbei kam und mir irgendein Fast Food von unterwegs mitbrachte.
Dass das nicht gut sein konnte, zeigte mir die Waage irgendwann auch deutlich an.

Zu diesem Zeitpunkt habe ich mein Höchstgewicht ever erreicht! :duck:

Irgendwann wurde das Kind wieder weitestgehend gesund, es konnte wieder nach Hause und es entwickelte sich wieder ein relativ geregelter Alltag.
In den darauffolgenden Monaten nahm ich das zugelegte Gewicht langsam wieder ab, aber das war’s auch. Mehr passierte nicht.

Trotz aller Normalität ging ich aber nicht wieder ins Sportstudio.
Klar wusste ich, dass es mir gut tun würde, aber ich konnte einfach nicht.
Ich kann gar nicht erklären warum da plötzlich so eine Blockade war, aber ich konnte mich nicht mehr dazu aufraffen zu trainieren. Da halfen auch keine Gespräche mit durchaus guten Argumenten vom Mann und auch nicht die Tatsache, dass wir weiterhin Monat für Monat einen Beitrag dafür zahlten.

Es vergingen Monate…

Und dann…! So ganz plötzlich…! Von jetzt auf gleich und wie vom Donner gerührt, ging ich ins Sportstudio und machte einen neuen Einführungstermin aus und ließ mir einen Trainingsplan erstellen.
Das kam so plötzlich, dass ich selbst davon überrascht war. :LL

Von da an ging ich wieder regelmäßig zum Sport. Ausdauersport, Krafttraining und 2 x die Woche zum Zumba.
Doch wie auch schon beim ersten Mal, tat sich auf der Waage nichts!

Ich entwickelte einen enormen Ehrgeiz es meiner Waage, und vor allem mir selbst zu zeigen, und ging noch öfter zum Sport. 4-5 x die Woche bewegte ich meinen Hintern ins Sportstudio. Ich trainierte und schwitzte, bis nichts mehr ging.
Allerdings bis auf ein paar Schwankungen von 1,5 – 2 kg, ohne großartige Konsequenzen für mein Gewicht… Zumindest nicht spürbar, und schon gar nicht sichtbar.
Einer Freundin heulte ich ständig die Ohren voll, dass es bei mir nur in Mikro-Mäuse-Schrittchen voran geht, und das trotz allergrößter Anstrengungen.

Verdammt!!

Ich war total gefrustet.
Die Tachonadel meiner Waage war wie festgetackert! (Anm. der Redaktion: Ich habe eine digitale Waage. ;-) )
Ich muss dazu sagen, ich aß definitiv nicht mehr als vorher. Im Gegenteil. Ich achtete ganz bewusst darauf nicht mehr, eher sogar weniger zu essen.
Genascht habe ich zu diesem Zeitpunkt schon lange nicht mehr.
Was war also das Problem?
Und was zum Henker hätte ich denn noch tun sollen? Noch mehr Sport war ja kaum mehr möglich.
Und weniger essen? Auch nicht wirklich…

Ich hörte Argumente, dass ich Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen würde, und da Muskeln schwerer sind als Fett, würde sich das auf der Waage ausgleichen. Ich solle meinen Körper lieber vermessen.
Aber erstens war mir das nicht plausibel genug, denn als Frau baut man nicht so schnell Muskelmasse auf, und zweitens wollte ich endlich Gewicht verlieren, und das sollten die zahlen auf der Waage eindeutig belegen!
Wenigstens ein bisschen… :tears:

Immer öfter hörte ich von der Hollywood-Diät oder der Low Carb Ernährung. Das machte mich neugierig und ich begann damit, die Kohlenhydrate am Abend zu reduzieren.
Ich verlor 2 Kilo, aber das war es auch schon. Mehr passierte wieder nicht.

Sollte es mein Schicksal sein, auf ewig dick zu sein?
Ich reduzierte die Kohlenhydrate noch weiter, traute dem Fett aber nicht über den Weg. Ohne so richtig darüber bescheid zu wissen, machte ich quasi Low Carb Low Fat. Ich wusste nicht, ob ich das dauerhaft würde durchhalten können. Erst dann fing ich an, mich so richtig über das Thema Low Carb zu informieren und stieß dabei auf gute Argumente für Low Carb High Fat.
Je mehr ich darüber las, desto schlüssiger wurde dieses Konzept für mich.

Ein Gespräch mit der Familie ergab, dass alle einverstanden waren mit einer kompletten Ernährungsumstellung.
Am 11.04.2016 ging es dann los, und siehe da, plötzlich purzelten die Pfunde. Und das ohne großartige Mühen und obwohl ich seit dem nur noch 1-2 x pro Woche zum Sport gehe.

Ich weiß nicht genau, warum das so ist, denn ich esse jetzt definitiv mehr als vorher, aber es funktioniert.

Im Nachhinein ärgere ich mich, dass ich nicht schon viel früher über dieses Thema gestolpert bin.
Warum hat mir nie jemand gesagt, dass es so „einfach“ sein kann?
Hätte ich bereits früher davon gewusst und mich gleich informiert, wäre ich jetzt wahrscheinlich schon ein ganzes Stück leichter.
Hinterher ist man immer klüger. Und genau darum habe ich beschlossen, diesen Blog ins Leben zu rufen.
Ich möchte mein Wissen, meine Erfahrungen und meine Ideen mit anderen teilen, damit sie für sich auch die Chance entdecken können, mit Low Carb High Fat abzunehmen, ohne dabei hungern zu müssen.