Dönerteller (Low Carb)

Dieser Dönerteller hatte durch die Zwiebeln, den Rotkohl (der sich hier unter dem Fleisch versteckt hat), und der später darüber gegebenen Soße recht viele Kohlenhydrate, nämlich sage und schreibe 21,2 g!
Nicht gerade wenig, wenn man doch eigentlich unter 20 g am Tag bleiben möchte.

Geschmacklich hat es sich aber auf jeden Fall gelohnt.

Und da ich ja zum Frühstück so gut wie keine Kohlenhydrate zu mir nehme, bleibt mein Gesamttageswert noch absolut im Rahmen.

doenerteller

Low Carb ist diese Mahlzeit genau genommen immer noch, aber für eine ketogene Ernährung wohl eher ungeeignet.

Frikadelle mit Blumenkohlpüree und Gemüse (Low Carb)

Heute bei uns auf dem Tisch:
Boulette (oder Frikadelle) mit Blumenkohlpüree und Gemüse.

boulette_mit_blumenkohlpueree_und_gemuese

Macht insgesamt 17,5 g Kohlenhydrate.
Wenn Ihr mich fragt, ziemlich viel für eine einzelne Mahlzeit. Aber solange ich satt werde und nicht über die 20 g Kohlenhydtare pro Tag hinausschieße, lasse ich mir gerne auch mal eine etwas kohlenhydratreichere Mahlzeit schmecken.

Low Carb Ernährungsformen

Was genau ist der Unterschied, zwischen Low Carb Low Fat und Low Carb High Fat?

Das lässt sich ganz einfach beantworten. Der Unterschied liegt in der mengenmäßigen Aufnahme von Fett. Man kann ganz einfach nur die Kohlenhydrate reduzieren. Auch damit wird man abnehmen und sich leistungsfähiger fühlen. Man kann aber auch gleichzeitig mehr Fett konsumieren, weil das langanhaltend sättigt, und wir dabei trotzdem abnehmen.

Aber von vorne:

Es gibt viele verschiedene Formen der kohlenhydratarmen Ernährung.
Beispiele wären Atkins, LoGi, ketogene Ernährung, Low Carb, Low Carb High Fat, Low Carb Low Fat, Hollywood-Diät, South-Beach-Diät, etc.

Grob werden diese ganzen Ernährungsformen erst einmal in der Kohlenhyratmenge unterschieden, die man zu sich nehmen darf.

Speziell wird unterteilt in:

  • bis 150 g Kohlenhydrate = kohlenhydratreduzierte Kost
  • weniger als 100 g Kohlenhydrate = moderates Low Carb
  • weniger als 80 g Kohlenhydrate = striktes Low Carb
  • weniger als 25 g Kohlenhydrate = ketogene / anabole Diät (wobei Diät der falsche Ausdruck ist)

Diese Einteilung soll nur dazu dienen, einen Überblick über das komplette Spektrum der Low Carb-Möglichkeiten zu geben. Diese Werte sind aber nicht in Stein gemeißelt. Die Vorstellungen und Meinungen zu diesen Werten gehen weit auseinander, daher sind diese hier nur als Richtwert angegeben.
Klar ist aber, dass jeder von uns eine ganz individuelle Kohlenhydrattoleranzgrenze hat, wenn es darum geht mit dieser Methode abzunehmen.

Je nachdem welches Ziel man verfolgt, muss man sich mit den unterschiedlichen Formen auseinandersetzen und die für sich passende Form herausfiltern. Wie sehr kann und will man sich einschränken? Kann man auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten? Wie stark ist man selbst?

Allgemein kann man aber sagen, dass eine Ernährungsumstellung auf Low Carb meistens auch mit einem erhöhten Fettkonsum einhergeht. (Low Carb High Fat.)

Aber eins nach dem Anderen…

(Ich möchte heute erstmal nur auf die 2 Low Carb Ernährungen mit viel oder wenig Fett eingehen.)


Low Carb Low Fat

Manche Menschen denken, wenn sie die Kohlenhydrate UND die Fette reduzieren, (Low Carb Low Fat) würden sie besonders gesund leben, oder besonders schnell abnehmen. Sie wollen das Fett insbesondere deswegen weglassen, weil wir ja all die Jahre eingetrichtert bekommen haben, dass es ja sooo ungesund ist und uns außerdem dick macht. Diese Theorie stimmt so pauschal aber nicht.
Nun mag das Low Carb Low Fat für eine gewisse Zeit gut funktionieren, aber die Wahrscheinlichkeit nach kurzer Zeit vor lauter Hunger einen ordentlichen Fressanfall zu bekommen, oder gleich die ganze Ernährungsumstellung hinzuschmeißen ist dabei recht groß.

Denn…
Der Körper braucht Energie!
Darum signalisiert er: HUNGER!!

Unsere 3 Hauptnahrungsquellen sind Fett, Kohlenhydrate und Proteine / Eiweiß.
Verbannen wir die ersten zwei dieser Energielieferanten von unserem Speiseplan, bleiben nur noch die Proteine. Diese beziehen wir hauptsächlich aus Fleisch, Fisch, aber auch aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Milchprodukten und sind auch ziemlich sättigend. Das beißt sich aber mit der Theorie der Fettreduzierung, denn all diese Lebensmittel liefern meistens recht viel Fette. Sogar sehr gesunde Fette.

Essen wir allerdings zu wenig Proteine, bauen wir zum Einen recht schnell Muskulatur ab, und zum Anderen bekommen wir wahrscheinlich schnell wieder Hunger, was dann meistens eine erhöhte Gesamtnahrungsaufnahme zur Folge hat. Oder aber wir essen so viel Proteine, dass wir mehr als die empfohlenen 1 bis 1 ½ g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Normalgewicht) aufnehmen. (Nebenbei bemerkt, wäre das eine Low Carb High Protein Ernährung.) Das aber wiederum hat zur Folge, dass der Körper die Proteine mittels Gluconeogenese zu Glucose, sprich zu Zucker verstoffwechselt. Und ist es nicht genau das, worauf wir bei der Low Carb Ernährung verzichten wollen?

  • Man reduziert die Kohlenhydrate.
  • Auf Fett möchte man am liebsten auch verzichten.
  • Aber vom Eiweiß darf es auch nicht zu viel sein.

Wovon soll man denn da satt werden?

Meiner Meinung nach, ist das auf Dauer nur schwer durchzuhalten.


Low Carb High Fat

Die Alternative ist Low Carb High Fat.
Warum das so ist?
Die „herkömmliche“ Nahrungsaufnahme besteht zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten, die einen zwar sättigen, aber bei den meisten Menschen eine Achterbahnfahrt des Blutzuckers bzw. des Insulinspiegels auslösen. Das bedeutet, dass man nach kurzer Zeit wieder Hunger verspürt, sobald der Blutzucker abfällt. Denn durch das Essen von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker rapide an. Doch genauso schnell wie er angestiegen ist, fällt er in der Regel aber auch wieder ab. Dadurch kommt es zu Hunger, Heißhungerattacken, Müdigkeit, Gewichtszunahme. (Wobei man hier nicht alle Kohlenhydrate und auch nicht alle Menschen über einen Kamm scheren sollte.)

Reduziert man nun die Kohlenhydrate stark, werden Blutzucker- und Insulinspiegel konstant niedrig gehalten, wodurch Heißhungerattacken größtenteils ausbleiben. Und das ist eines der Dinge, die wir durch unsere Ernährungsumstellung erreichen wollen.
Das verhindert nicht nur Erkrankungen wie Diabetes, sondern auch, dass der Körper beim Abfall des Blutzuckerspiegels den Impuls bekommt, direkt wieder Nahrungsnachschub zu erbeuten.

Wovon werden wir aber nun satt, wenn wir die Kohlenhydrate weg lassen, die uns vorher mit Energie versorgt haben?
Hier kommt nun das High Fat ins Spiel. Also viel Fett!

Fett ist nicht nur ein ausgezeichneter Geschmacksträger, es ist auch unglaublich sättigend. Und das ziemlich langanhaltend.
Lässt man die Kohlenhydrate weg, macht einen das konsumierte Nahrungsfett, entgegen aller gängigen Meinungen auch wirklich nicht fett.
Versprochen!

Fett mach nur in Kombination mit Kohlenhydraten dick.
Das liegt daran, dass der Körper sich zunächst einmal mit dem Abbau vom Zucker beschäftigt, und dabei, vereinfacht gesagt, alle Schleusen zu den Fettzellen öffnet. Es wird Fett eingelagert.

Wie sieht hier die Ernährung aus?

  • Die Kohlenhydrate werden so stark wie es einem möglich ist reduziert
  • Die Proteinzufuhr bleibt bei der empfohlenen Tagesdosis von 1 bis 1 ½ g Eiweiß pro Kg Körpergewicht (Normalgewicht)
  • Die Fettmenge wird erhöht.

Das Ergebnis ist, dass man für Stunden satt und zufrieden ist. Es ist also ratsam mehr Fett zu essen, weil es uns lang anhaltend satt macht. Es kann uns teilweise sogar so sehr sättigen, dass wir es nicht schaffen, den Tagesbedarf an Kalorien zu decken.
Klingt unglaublich – ist aber so.


Also was nun?

Low Carb Low Fat? = Wenig Fett, aber unter Umständen Hunger
Low Carb High Protein? = Viel Eiweiß > Glucosebildung
Oder vielleicht doch lieber Low Carb High Fat? = Wenig Kohlenhydrate und dennoch satt und zufrieden?

Das muss jeder für sich selbst herausfinden.

Ich habe es ausprobiert.
Meine Meinung ist:
Wer Low Carb sagt, muss auch High Fat sagen.